VEM PEDALAR
Segunda-feira, 1 de Março de 2010
correr mais rápido

no mês de setembro de 2009, decidi começar a correr e a nadar, complementando o treino de btt.

 

treinando apenas bicicleta, o desiquilíbrio muscular fez-se sentir, músculos fortes devido a anos de treino e outros pouco desenvolvidos devido à falta de estímulo.

 

não tenho conseguido manter de forma fiel, treino de corrida, natação e ciclismo, por falta de tempo e mesmo motivação, apesar das melhoras sentidas.

 

para melhorar a capacidade física, passo a transcrever este interessante texto, retirado do site desporto e saúde:

 

"

Como fazer os primeiros treinos de qualidade

Muitos corredores que já aguentam uma hora a correr sem parar passam a ter como objectivo ser mais rápidos, ou seja, chega o momento de fazer trabalho de velocidade. Muitos receiam as lesões ou treinos muito duros mas a verdade é que o trabalho de velocidade (que não se resume às séries) não tem necessariamente que ser doloroso nem  aborrecido. Vamos ver alguns exemplos de velocidade que podes incluir na tua rotina semanal. Importante: nunca mais do que uma vez por semana, e nunca faças este tipo de treinos se tiveres dores.

Apanha-me. Se costumas correr com um amigo tenta apanhá-lo em corridas que nãoimage thumb29 Para correr mais rápido ultrapassem os 4 minutos. Faz 3 ou 4 perse­guições e descansa dois minutos caminhando entre cada “apanhada”.

Pisa o acelerador! A meio de um dos teus treinos habituais de 45-50 minutos, aumenta o teu ritmo de passada de 20 para 30 passos por minuto durante dois minutos. Repete quatro ou cinco vezes e descansa entre cada aceleração 90 segundos de corrida muito suave (não caminhes).

Escolhe uma recta de 100 metros (se for em pista melhor) e faz 5 repetições começando a 85% do teu máximo e tentando sempre melhorar a marca que fizeste no sprint anterior. Entre cada sprint caminha dois minutos para uma recuperação completa. Repete 3 vezes e depois faz o mesmo mas em 200 metros. Importante: antes de começar, aquece 20 minutos a correr a ritmo muito suave e ao terminar faz um retorno à calma de 15 minutos e depois alonga.

Encosta acima. Escolhe uma subida que demores cerca de 60 passos a chegar ao topo. Sobe 10 vezes, cada vez mais rápido mas com passos curtos. Mantém os pés junto ao chão para assegurar que dás "passos de bebé rápidos". A recuperação seria descer a andar.

E, claro, fartiek. Já sabes que esta palavra vem do sueco "jogo de velocidade". É uma fórmula perfeita para principiantes neste tipo de treinos. Experimenta este fartiek para começar. Corre 15 minutos a ritmo suave e depois alterna um minuto rápido e um lento até somar 25 minutos. Depois termina rolando suave outra vez durante um quarto de hora. Experimenta também adaptar o fartiek ao terreno em que corres, tentando que as subidas coincidam com os momentos mais intensos e as descidas com os de recuperação."

 


tags:

publicado por bttmais às 15:58
link do post | comentar | favorito

vem pedalar
só para quem gosta de música!!!!!
só para conhecedores
Novembro 2011
Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab

1
2
3
4
5

6
7
8
9
10
11
12

13
14
15
16
17
18
19

20
21
22
23
24
25
26

27
28
29
30


mecânica
arquivos

Novembro 2011

Outubro 2011

Junho 2011

Maio 2011

Abril 2011

Março 2011

Fevereiro 2011

Janeiro 2011

Dezembro 2010

Novembro 2010

Outubro 2010

Setembro 2010

Agosto 2010

Julho 2010

Junho 2010

Maio 2010

Abril 2010

Março 2010

Fevereiro 2010

tags

todas as tags

mais sobre mim
links
Weather Forecast | Weather Maps | Weather Radar
tecnica mtb

Contador site